Retrasar el envejecimiento a través del ejercicio. Movimientos fáciles que funcionan y puedes hacer desde casa

Junto a una alimentación adecuada, el ejercicio es la mejor herramienta que tenemos todos al alcance de la mano para manteneros en forma y retrasar el envejecimiento, especialmente pasados los 50. A partir de ese momento, el metabolismo se ralentiza y mantener la masa muscular requiere de algo más de esfuerzo.

Para seguir viéndonos estupendos, los entrenamientos rápidos y eficientes  que combinan fuerza, movilidad y beneficios cardiovasculares son esenciales. Para llevar una rutina diaria de ejercicios que nos ayude a desarrollar fuerza, acelerar el metabolismo y favorecer la salud a largo plazo, el entrenador personal Tyler Read, ha diseñado estos entrenamientos rápidos de fuerza que abordan problemas como la estabilidad articular, la flexibilidad y el mantenimiento del tono muscular.

Además, estos ejercicios son ideales para personas con poco tiempo y son muy accesibles para todos al no requerir tener un equipo complejo, por lo que pueden realizarse en casa o en cualquier lugar.

Un circuito para aumentar tu fuerza funcional 

Según este entrenador, estos ejercicios mejoran la fuerza general y favorecen el equilibrio, algo ideal para prevenir caídas y mantenerse activo.

• Sentadillas en silla: Para realizar este ejercicio, debes situarte de pie con una silla resistente detrás. A continuación, debes bajar hasta que los glúteos toquen ligeramente la silla, para levantarte de nuevo a continuación. El pecho debes mantenerlo elevado, y el centro del cuerpo, activado. Para empezar, deberás realizar 12 repeticiones, aumentando las series conforme vayas cogiendo forma.

• De flexión de brazos a plancha frontal. Esta es la típica flexión que todos hemos realizado en el colegio o en el instituto. Túmbate de cara al suelo y coloca las manos en el suelo mientras aguantas el torso con los brazos extendidos. Las piernas, deben estar extendidas detrás, aguantando el peso en la medida de lo posible con las manos y con los dedos de los pies.  Comienza a bajar hacia el suelo, empujando hacia arriba nuevamente y manteniendo a continuación la posición de plancha durante cinco segundos. Deberás hacer entre 8 y 10 repeticiones.

• Step-Ups. En solo unos segundos conseguirás trabajar la amplia mayoría de los músculos que constituyen el tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y gemelos, principalmente), potenciándolos y dándoles una mayor firmeza y resistencia. Busca una superficie estable, como un banco bajo o un escalón, y sube y baja alternando la pierna con la que comienzas, mientras mantienes el torso erguido.  

Circuito de entrenamiento de fuerza y estabilidad

Con estos ejercicios, este entrenador pretende reforzar tanto la fuerza como la estabilidad, de cara a mantener la independencia física aunque pasen los años.

• Caminata del granjero. La caminata del granjero, o "Farmer's Walk", es un ejercicio de fuerza que consiste en caminar mientras se llevan pesos pesados en las manos. Es una forma efectiva de trabajar la fuerza general, la resistencia y el equilibrio, involucrando a la mayoría de los músculos del cuerpo. Para practicar este ejercicio, hay que sostener una mancuerna en cada mano, caminando en línea recta y a un ritmo constante manteniendo el centro del cuerpo activo, y colocando las cargas a los lados del cuerpo.

• Zancadas en el sitio. Este entrenamiento está enfocado a la parte inferior del cuerpo, para desarrollar músculos y mejorar el equilibrio, la fuerza central y la resistencia. Colócate de pie con una pierna delante y otra detrás, a un paso de distancia entre ellas, aproximadamente. Desde esa posición y con el torso erguido, flexiona ambas rodillas hasta llegar a los 90 grados, y haz que tus pies empujen el suelo para volver a subir. 

• Plancha con toque de hombro. Este ejercicio, conocido como Shoulder Taps en inglés, comienza en posición de plancha alta. Luego hay que levantar una mano y tocarse el hombro opuesto, alternando los lados para las repeticiones. Hay que realizar 12 repeticiones por lado.

Incorporando estos entrenamientos de fuerza rápidos a nuestra rutina diaria y siendo constantes, los resultados serán duraderos a la hora de mantenernos activos y ralentizar el envejecimiento.

Fotografía | Freepik

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